1.懒猫弓背 

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组6～10次，重复2～4组。练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感。

 2.四向点头 

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。

每组5次，重复3～5组。

3.靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法:

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6～10次，重复2～4组。

4.蝴蝶展翅 

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。

每组进行10～15次，重复2～4组。

5.招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：

一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

每组进行10～15次，重复2～4组。

6.壁虎爬行  

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：

每组6～10次，重复2～4组。